Now Reading
Top 15 Bài Tập Mông Cho Nam Và Nữ Tại Nhà Mông Nở, Eo Thon

Top 15 Bài Tập Mông Cho Nam Và Nữ Tại Nhà Mông Nở, Eo Thon

Top 12 Bài Tập Mông Tại Nhà Hiệu Quả Giúp Tăng Kích Thước Vòng 3

Cơ mông là một trong những nhóm cơ có tỷ lệ tham gia vào các hoạt động thường ngày của con người khá cao. Nhưng không phải ai cũng sẽ sở hữu được một bờ mông săn chắc và quyến rũ. Cho nên việc luyện tập tập đúng kỹ thuật có thể giúp bạn cải thiện vòng ba một cách rõ rệt. Hãy cùng Leflair tìm hiểu về những bài tập mông được đánh giá cao trong bài viết này nhé!

Xem thêm: 7 Công Thức Nước Detox Giảm Cân An Toàn, Hiệu Quả Tại Nhà

12 Bài Tập Mông Tại nhà cho nam và nữ giúp mông to,  săn chắc

Sau đây là những bài tập mông có tác động hiệu quả vào vòng 3 nhưng vẫn giúp thon gọn phần đùi!

Bài tập mông Squat

Khi nhắc đến những bài tập mông thì không thể nào bỏ qua Squat, bởi lẽ bài tập này tác động mạnh mẽ vào phần cơ mông giúp chúng thon gọn và săn chắc. Tuy chỉ là một động tác đứng lên ngồi xuống đơn giản nhưng việc tập đúng kỹ thuật cũng rất cần thiết nhằm tránh những chấn thương không đáng có. 

Bài tập mông Squat
Bài tập mông Squat (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai mũi chân hướng ra phía ngoài một góc 45 độ, đầu gối hơi chùng xuống.
  • Từ từ hạ thấp mông xuống, giữ lưng thẳng cho đến khi mông và đùi song song với mặt đất. Chú ý: Ở tư thế này, đầu gối không nên bị đẩy về phía trước quá nhiều để tránh tổn thương khớp gối. 
  • Sau đó bạn trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác. 

Bạn có thể thực hiện 5 -10 cái squat/hiệp và gia tăng độ khó của bài tập bằng cách cầm một quả tạ nhỏ trên tay hoặc kết hợp thêm với dây kháng lực. 

Squat bóng

Cũng giống như động tác squat, squat bóng là việc sử dụng quả bóng để giúp cho người tập dễ dàng làm đúng động tác hơn.

Bạn có thể hiện mỗi bài tập ba lần một tuần cùng với các bài tập tim mạch hoặc các bài tập vào các bộ phận khác trên cơ thể.

Cách thực hiện squat với bóng:

  • Tư thế chuẩn bị: lưng quay vào tường, đặt bóng giữa phần thắt lưng của bạn và tường. Từ từ thực hiện động tác squat cổ điển như trên.
  • Bước chân ra phía trước, để đầu gối ở phía sau ngón chân của bạn.
  • Ngồi xổm với lưng của bạn luôn tiếp xúc với quả bóng.
Squat bóng
Squat bóng (Nguồn: Internet)

Bài tập mông Lunge

Nằm ở vị trí “á quân” không thể bỏ qua đó chính là bài tập mông Lunge, một bài tập tác động vào cơ mông, đùi và cả bắp chân. 

Bài tập mông Lunge
Bài tập mông Lunge (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng. Tiếp theo, hai chân mở rộng bằng hông.
  • Tiếp theo bước một chân lên trước một khoảng 60-90 cm, sao cho phần bắp chân và gối tạo với nhau một góc 90 độ. Ở tư thế này, nên giữ gối không chạm đất đồng thời gót chân phải kiễng lên và giữ các đầu ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Cuối cùng, siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
  • Sau đó, trở về tư thế đứng thẳng và thực hiện tương tự như vậy với chân còn lại. 

Bạn nên thực hiện 5-10 cái/chân/hiệp và 3-4 hiệp để đạt hiệu hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập Donkey Kicks

Đây có thể nói là một bài tập dành cho các bạn tập luyện nhưng không có nhiều dụng cụ vì nó phù hợp để áp dụng ở mọi nơi, đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. 

Xem thêm: Nên Uống Collagen Vào Lúc Nào Là Tốt Nhất? Những Lưu Ý Khi Uống Collagen

Bài tập Donkey Kicks
Bài tập Donkey Kicks (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện: 

  • Tư thế chuẩn bị: bắt đầu với tư thế chống hai tay đồng thời quỳ gối trên mặt sàn, giữ tay rộng bằng vai và vuông góc với thân người, khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông. Giữ cơ thể ở tư thế lưng song song với sàn nhà, đầu giữ thẳng với thân người. Tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân.
  • Nâng một chân lên và đưa gót chân đó lên cao, chân kia vẫn giữ cố định, kết hợp thở ra. 
  • Hít vào và hạ chân xuống vị trí thấp nhất, cách mặt sàn nhà 2-3cm. Tiếp tục lặp lại với bên chân còn lại. 

Bạn nên thực hiện 5-10 cái/chân/hiệp và 3-4 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập Plank Leg Raise

Plank có nhiều dạng khác nhau nhưng để tăng số đo vòng ba thì không thể nào bỏ qua bài tập Plank Leg Raise này. 

Bài tập Plank Leg Raise
Bài tập Plank Leg Raise (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: bắt đầu với tư thế plank cao, hai lòng bàn tay và hai mũi chân tiếp xúc mặt sàn, đồng thời giữ cánh tay thẳng tạo với sàn một góc 90 độ. Chú ý nên giữ đầu, lưng, mông và gót chân nằm trên một đường thẳng. 
  • Nâng một chân lên cao hết mức sau đó hạ chân đó trở về vị trí ban đầu. 
  • Tiếp tục lặp lại với chân còn lại. 

Bạn nên thực hiện 5-10 cái/chân/hiệp và 3-4 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập mông Fire Hydrant

Mặc dù muốn tăng số đo vòng 3, nhưng chắc hẳn chị em không hề muốn hai bên mông bị hóp hay lõm vô đúng không nào? Thì bài tập này chính là “vị cứu tinh” cho nỗi sợ đó. 

Xem thêm: Thực Đơn Detox 7 Ngày Giảm 5kg Hiệu Quả Nhất Tại Nhà

Bài tập mông Fire Hydrant
Bài tập mông Fire Hydrant (Nguồn: Internet).

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: hai tay và chân để rộng bằng vai và tạo thành tư thế vuông góc với sàn nhà. Để giữ cơ thể cố định bạn nên siết chặt cơ bụng. 
  • Đưa chân lên theo phương ngang cho đến khi vuông góc với hông. Chú ý giữ lưng thẳng và lúc hạ chân giữ cho chân không chạm đất. 
  • Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục với chân còn lại. 

Bạn nên thực hiện 5-10 cái/chân/hiệp và 3-4 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập Single Leg Bridge

Single Leg Bridge là một trong số những bài tập không chỉ tác động vào cơ mông mà còn cả cơ bụng của chị em. 

Tác động vào cả cơ mông và cơ bụng
Bài tập Single Leg Bridge (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện: 

  • Tư thế chuẩn bị : giữ lưng nằm thẳng thẳng trên sàn nhà, 2 chân gặp lại, 2 bàn chân tiếp xúc với mặt sàn và 2 tay duỗi thẳng úp lòng bàn tay xuống mặt đất.
  • Nâng chân phải lên khỏi sàn nhà và kéo đầu gối về phía ngực. Kết hợp ấn mạnh gót chân xuống sàn, hông duỗi và từ từ nâng mông lên khỏi mặt sàn sao cho ngực, bụng và đầu gối trái tạo thành một đường thẳng. Giữ cơ thể ở tư thế này từ 1-5s. 
  • Sau đó trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại.

Bạn nên thực hiện 5-15 cái/hiệp.

Bài tập mông Squat Side Kick

Squat Side Kick là một bài tập giúp tiêu tốn một lượng lớn calories với sự kết hợp của nhóm cơ mông và cơ đùi.

Bài tập mông Squat Side Kick
Bài tập mông Squat Side Kick (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, 2 tay nắm hờ đặt ở phía trước ngực.
  • Thực hiện: Hạ mông xuống tương tự động tác Squat. Sau đó, trở về vị trí ban đầu đồng thời nâng một chân sang ngang.
  • Sau đó hạ chân xuống rồi tiếp tục lặp lại với chân còn lại.
    Bạn nên thực hiện 5-10 cái/chân/hiệp và 3-4 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập mông Banded side step

Đây là bài tập giúp đốt đi lượng mỡ của mông, ngoài ra còn giúp mông chống chảy xệ.

Các bước thực hiện:

  • Người phải thẳng, hai chân rộng bằng vai
  • Sử dụng một sợi dây thun buộc hai chân với nhau, di chuyển xuống dưới đầu gối hoặc gần cổ chân càng tốt
  • Hai tay chống hông hoặc đan trước ngực.
  • Hai đầu gối khuỵu xuống nhưng không vượt quá đầu mũi chân.
  • Bước chân phải sang ngang, tiếp theo cũng bước chân trái sang ngang.
  • Đưa chân lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện liên tục 8-10 lần động tác.
Bài tập mông Banded side step
Bài tập mông Banded side step (Nguồn: Internet)

Bài tập Mountain Climber

Riêng với Mountain Climber, bài tập này sẽ vắt kiệt sức của bạn với sự tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể.

Mountain Climber với việc kết hợp hầu hết nhóm cơ
Bài tập Mountain Climber (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện: 

  • Tư thế chuẩn bị: hai tay chống thẳng tạo thành một góc 90 độ, mũi chân chạm sàn, đồng thời giữ cho cơ thể thẳng. Lưu ý: Bạn nên siết chặt cơ bụng để bảo vệ phần cột sống và trải rộng các ngón tay trên sàn nhà để bảo vệ cổ tay.
  • Co một bên đầu gối, giống như bạn đang chạy theo phương ngang, mũi chân vẫn chạm sàn, phần thân trên vẫn giữ cố định. 
  • Lặp lại động tác liên tục như thể bạn đang chạy tại chỗ.
  • Bạn nên thực hiện động tác này trong 60s/hiệp và 3-4 hiệp. 

Bài tập mông Jump Squat

Tương tự động tác Squat nhưng có lẽ động tác này sẽ khiến bạn hao tổn sức hơn rất nhiều vì đây là sự kết hợp hoàn hảo giữa việc nhảy và squat. 

Jump Squat hao tốn sức lực hơn bình thường
Bài tập Jump Squat (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện: 

  • Tư thế chuẩn bị: Tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng. Hai tay nắm hờ trước ngực.
  • Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
  • Ấn mạnh gót chân xuống sàn, đồng thời căng cơ đùi để tạo đà bật nhảy lên càng cao càng tốt.
  • Khi mũi chân tiếp đất thì tiếp tục một vòng lặp lại chuỗi động tác như trên.

Bạn nên thực hiện 5-10 cái/hiệp

Bài tập Reverse Plank Hip Lift

Bài tập này được biết đến như là một bài tập plank ngược. Reverse Plank Hip Lift tác động chủ yếu vào nhóm cơ mông và cơ bụng dưới. 

Bài tập Reverse Plank Hip Lift
Bài tập Reverse Plank Hip Lift (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

See Also
nail nhọn
  • Tư thế chuẩn bị: Ngồi lên trên mặt sàn đồng thời co đầu gối lại, ấn gót chân xuống. 2 tay chống về phía sau lưng và duỗi thẳng cánh tay.
  • Kết hợp siết chặt cơ bụng và từ từ nâng hông lên khỏi mặt sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ ngực đến chân.
  • Sau đó trở về tư thế ban đầu. Bạn nên thực hiện 5-10 cái/hiệp. 

Bài tập mông Side Leg Lifts

Side Leg Lifts là một trong trong những bài tập mà các bạn muốn tăng số đo vòng 3 thì không thể nào bỏ qua. 

Không thể nào bỏ qua nếu muốn sở hữu vòng 3 như ý
Bài tập Side Left Lifts (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện: 

  • Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng người sang một bên đồng thời chụm hai chân lại và duỗi thẳng. 
  • Sau đó duỗi thẳng một tay trên đầu, úp lòng bàn tay xuống mặt sàn và đặt đầu tựa lên tay. Tay còn lại đặt dưới sàn trước ngực để giữ cố định phần thân trên 
  • Tiếp theo siết chặt cơ bụng rồi nâng hai chân rời khỏi mặt sàn. Hạ hai chân xuống và tiếp tục lặp lại động tác trên. Chú ý khi hạ xuống không để chân chạm sàn.

Bạn nên thực hiện động tác này 5-10 cái/ hiệp. 

Bài tập mông Hip Thrust

Được biết đến như một bài tập phức hợp và giúp vòng ba căng tròn, quyến rũ nhất. Hip Thrust tập trung vào nhiều nhóm cơ như cơ bụng dưới, cơ bắp chân và cơ đùi sau chứ không chỉ riêng cơ mông. 

Bài tập phức hợp và giúp vòng ba căng tròn, quyến rũ nhất
Bài tập mông Hip Thrust (Nguồn: Internet).

Cách thực hiện: 

  • Tư thế chuẩn bị : Nằm ngửa trên mặt sàn , hai tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Co gối và để hai bàn chân tiếp xúc mặt sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
  • Ấn mạnh hai gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn. Đẩy thân người lên, nâng hông lên khỏi sàn sao cho tạo thành một đường thẳng từ ngực đến gối. Kết hợp thở ra và giữ tư thế này 1-2 giây. 
  • Sau đó từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác này lần nữa. 

Bạn nên thực hiện liên tục 5-10 cái/hiệp và tầm 3-5 hiệp mỗi ngày. 

Bài tập mông Clamshell

Đây là bài tập giúp cho vòng 3 thêm chắc khỏe và  tròn to.

Động tác 1: Clamshell đơn giản

  • Người tập nằm nghiêng về một phía. Chân dưới nằm trên mặt đất, hơi gấp góc đầu gối lại. Chân trên để lên chân dưới.
  • Tay bên dưới dựng vuông góc khuỷu tay với mặt sàn, cẳng tay đặt trên mặt đất hướng ra phía trước mặt.
  • Tay trên để tự do sao cho thoải mái nhất.
  • Giữ nguyên phần bụng, hông và bàn chân, chỉ cử động phần giữa là đùi và cẳng chân.
  • Nhấc đầu gối, mở rộng khoảng cách giữa hai đầu gối mức tối đa.
  • Giữ khoảng 2-3 giây thì hạ xuống chạm chân dưới.
  • Thực hiện liên tiếp 8-10 lần.
  • Đổi nằm nghiêng bên đối diện và thực hiện động tác tương tự.
Bài tập mông Clamshell
Bài tập mông Clamshell (Nguồn: Internet)

Động tác 2: Clamshell kết hợp

  • Cũng nằm tư thế nghiêng nhưng lần này tay bên dưới chống má, tay trên để tự do hoặc đặt xuống sàn trước mặt sao cho thoải mái nhất.
  • Hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau.
  • Tập cho chân bên trên trước.
  • Lấy phần mông làm tâm, chân trên như chiếc compa, mũi chân vẽ một đường vòng trên không trung theo góc hướng lên sao cho mở rộng góc giữa hai chân một cách tối đa.
  • Giữ chân trên cao khoảng 2-5 giây rồi thu chân về vị trí ban đầu.
  • Khi đưa chân xuống thì gập gối hướng về phía sát bụng.
  • Duỗi chân ra trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện liên tiếp 10-20 lần động tác này.
  • Xoay người và đổi chân, làm giống hệt như trên.

Động tác 3: Clamshell ngược.

  • Động tác này sẽ làm ngược với động tác 2. Thay vì chúng ta mở rộng góc chân trước rồi mới gập gối vào bụng thì ở động tác 3 bạn sẽ gấp gối vào bụng rồi mới duỗi chân và nâng nó lên.

Kinh nghiệm giúp áp dụng các bài tập mông hiệu quả

Kinh nghiệm giúp áp dụng các bài tập hiệu quả
Kinh nghiệm giúp áp dụng các bài tập mông hiệu quả (Nguồn: Internet)

Hiện nay có rất nhiều người tuy đã dành ra hàng giờ mỗi ngày để tập luyện nhưng vòng mông cũng không được như mong muốn. Vậy lý do vì sao, bạn có biết không? Đó là vì quá trình tập luyện của chúng ta chỉ chiếm 30% trong khi đó chế độ dinh dưỡng lại chiếm đến 70%. Do đó để đạt được hiệu quả cao nhất thì tập luyện thôi là chưa đủ, người tập cũng cần có thực đơn ăn uống và sinh hoạt hợp lý. Như là:

  • Bổ sung đủ protein trong quá trình tập luyện. Bởi lẽ hiện nay rất nhiều người nôn nóng mà đã ép bản thân vào những chế độ ăn kiêng kham khổ, dẫn đến tình trạng thiếu chất đặc biệt là thiếu protein nghiêm trọng, ảnh hưởng tới sức khoẻ. Cho nên nếu muốn đạt được kết quả tốt nhất thì cần ăn đủ 3 nhóm chất: Tinh bột, chất xơ và Protein với lượng phù hợp tương ứng với thể trạng của mỗi người. 
  • Bên cạnh đó, việc luyện tập đúng kỹ thuật và đủ cũng đặc biệt quan trọng. Bạn không nên tập luyện theo cảm tính hoặc cứ lặp đi lặp lại những bài tập quen thuộc trong thời gian dài. Mà thay vào đó, hãy tập lên lịch tập luyện cho bản thân với việc thay đổi luân phiên để tác động vào đồng loạt các nhóm cơ trên cơ thể. 
  • Một điều quan trọng nữa là đừng quên dành thời gian khởi động kỹ trước khi tập cũng như giãn cơ sau khi kết thúc vì nó sẽ giúp bạn hạn chế tối đa nguy cơ gây chấn thương lên các khớp trong quá trình tập luyện. 

Các nguyên tắc cơ bản để có vòng 3 căng tròn, quyến rũ

Kỹ thuật thực hiện

Khi thực hiện các bài tập vừa hóp mông, vừa siết cơ mông để các nhóm cơ được tác động nhiều nhất. Tùy theo bài tập, bạn cũng nên chú ý đến vị trí của tay, chân và lưng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất. 

Các nguyên tắc cơ bản để sở hữu vòng 3 hấp dẫn
Các nguyên tắc cơ bản để sở hữu vòng 3 hấp dẫn (Nguồn: Internet)

Tần suất thực hiện

Thực hiện bài tập Ít nhất hai lần một tuần hoặc 3-4 ngày một lần, bạn nên hướng đến các bài tập mông, đùi và chi dưới để tiến gần hơn đến việc có mông gợi cảm và hấp dẫn. 

Số lần thực hiện

Các bài tập nặng cơ bản kích thích sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo hiệu quả hơn, mang lại kết quả xây dựng cơ bắp tối ưu với khoảng 8-12 lần thực hiện. 

Thời gian nghỉ 

Dành khoảng 30-60 giây nghỉ giữa mỗi hiệp. Điều này giúp cơ bắp của bạn luôn hoạt động và kích thích chúng phát triển. Nếu bạn nghỉ quá lâu, việc tập luyện của bạn có thể kém hiệu quả. Nghỉ ngơi quá ít có thể gây ra chấn thương. Đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu và tập luyện chưa  đúng cách.

Những câu hỏi thường gặp về bài tập mông

  1. Những bài tập mông cho nữ nào hiệu quả?

    Không cần phải dùng tới các loại quần độn mông hay các liệu pháp thẩm mỹ, tham khảo các bài tập mông cho nữ dưới đây của Leflair để sở hữu vòng 3 săn chắc, quyến rũ.

  2. Lý do tại sao bạn tập mông không hiệu quả?

    Nếu bạn tập mông mãi nhưng không thấy có hiệu quả thì có thể bạn đang gặp một trong những vấn đề sau: không tập mông đúng cách, không tập bài Hip Thrust, bạn chưa thực hiện chế độ ăn phù hợp.

Với những chia sẻ trên về bài tập mông của Leflair, mong rằng sẽ giúp bạn cải thiện vòng ba trở nên săn chắc, quyến rũ và sẽ có thêm nhiều bài tập bổ ích để thêm vào lịch tập luyện của mình. Nhớ thường xuyên theo dõi Leflair.com để không bỏ lỡ bất kỳ bài viết bổ ích nào nhé!

What's Your Reaction?
Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0
View Comments (0)

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Scroll To Top